Les champignons sont souvent peu considérés lorsqu’il s’agit de nutrition. La plupart ne les considèrent pas comme de super aliments, mais ils le sont.

Typiquement, les champignons accompagnent des plats comme des salades, des burgers, des pizzas, des omelettes ou des sauces pour pâtes. Ils sont largement sous-estimés. A l’exception des champignons portobello, qui sont communément utilisés pour remplacer le bœuf ou d’autres viandes dans les burgers végétariens ou à la place de steaks, il est rare que les champignons soient l’ingrédient principal dans plat ou d’une entrée.

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Faire des champignons l’ingrédient principal d’un plat principal est facile, délicieux et sage. Facile car il existe de multiples manières de les inclure de manière plus importante – il existe une infinité de recettes. Délicieux car il existe tellement de types de champignons, avec une variété de textures, de qualités et de saveurs. Sage car les champignons disposent de propriétés saines et de phytonutriments, ainsi que de nutriments essentiels.

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Il est recommandé que les champignons soient cuits avant d’être consommés, pour deux raisons importantes:

  1. Les champignons ont des parois cellulaires très épaisses, ce qui les rend indigestes lorsqu’ils sont crus. Les faire cuire rend les nutriments et autres substances bénéfiques accessibles à votre corps.
  2. Les champignons, en particulier les types les plus communs, sont riches en toxines connues sous le nom d’hydralazines, y compris celles liées au cancer. Une cuisson bien réalisée permet de détruire ces toxines.

Les gens ont souvent du mal à savoir comment les inclure afin qu’ils soient les ingrédients principaux d’une entrée, et à savoir comment ils peuvent être utilisés au-delà de leur rôle traditionnel d’accompagnement.

Types de champignons:

Champignons blancs

Aussi appelés champignons boutons, il s’agit de l’une des variétés les plus populaires. Ils peuvent être trouvés en trois tailles générales : petits, moyens et grands. Ils peuvent être blancs purs ou blanchâtres.

Ils ont un goût légèrement boisé et sont communément servis dans des soupes, salades, apéritifs et entrées – mais ils peuvent faire un super accompagnement ou une entrée végétarienne. Il est recommandé qu’ils ne soient consommés que parfaitement cuits.

Champignons de Paris

Crimini Mushroom

Aussi appelés champignons bruns, ils sont très similaires aux champignons blancs en termes de taille et de texture, mais ont un goût plus intense, plus terreux que leurs équivalents blancs.

Comme les champignons blancs, les champignons cremini doivent être mangés une fois cuits. Ils peuvent facilement remplacer les champignons blancs dans toute recette ou être utilisés en salades, soupes et omelettes, ou comme accompagnement ou entrée.

Portobello

Portabella Caps

Les champignons portobello sont des champignons bruns qui sont disponibles en deux tailles différentes – normale (adultes) et ‘bébé’. Ils sont considérés comme les plus grands champignons domestiques, avec un chapeau impressionnant qui peut mesurer jusqu’à 15cm de diamètre. Ils ont tendance à avoir un goût terreux et sont plus secs que les petits champignons, du fait de leur texture similaire à la viande.

C’est sa texture qui procure son adaptabilité aux champignons portobello puisqu’ils peuvent être utilisés dans des burgers végétariens et des steaks végétariens une fois grillés : ils résistent également à la cuisson au four. Il est recommandé qu’ils ne soient consommés qu’une fois cuits.

Pleurotes

Unique du fait de leur structure semblable à une branchie blanche-jaune avec des tiges courtes, tordues, les champignons pleurotes ont un chapeau clair à marron foncé, gris ou même jaune pâle allant d’une taille de 2.5 à 10 cm.

Ils ont un parfum délicat et doux avec une texture de velours qui peuvent être utilisés dans une grande variété de plats.

 

Shiitake

Célèbres pour leur goût boisé et charnu, les champignons Shiitake ont également le chapeau le plus large allant de 5 à 10 cm de diamètre qui sont colorés ou marron foncé en termes de couleur.

Ils ont une texture douce et spongieuse lorsqu’ils sont crus mais ont une saveur et une texture charnue très distincte une fois cuits. Ils sont en général trouvés dans la cuisine asiatique et fréquemment utilisé dans des plats sautés.

Shiitake Mushrooms

 

Enoki

Probablement les champignons domestiques au look le plus unique, les champignons enokis ont de longues tiges, longilignes avec de minuscules chapeaux, fermes et semblables à des dômes.

Etant l’un des champignons les plus doux au goût, les champignons enoki sont croustillants et peuvent être consommés crus ou cuits. On les trouve couramment dans la cuisine asiatique, mais ils peuvent être utilisés en garniture dans une salade, une soupe ou une sauce, ainsi que comme garniture de sandwiches ou de wraps, ou en addition des éléments habituels comme les laitues, tomates, oignons, avocats, et choux.­

 

Pleurotes du Panicaut

L’un des champignons à l’apparence la plus robuste, les champignons Pleurotes du Panicaut ont des tiges solides blanches avec un chapeau légèrement brun.

La tige robuste du champignon possède une chair épaisse qui est moelleuse dans toute sa longueur, et contrairement à la plupart des champignons, ne deviendra pas trop molle si elle est cuite, mais maintiendra bien sa fermeté. Leur saveur, bien que boisée, est délicate et douce. Ils sont utilisés dans la cuisine française, italienne, méditerranéenne et chinoise, et sont très bons sautés, rôtis et grillés.

 

Plus de nutriments qu’il n’y paraît

Non seulement les champignons sont versatiles et ont bon goût, mais la plupart d’entre vous pourraient être surpris d’apprendre que ces plantes ne payant pas de mine disposent d’incroyables bénéfices pour la santé. Ils ont beaucoup d’avantages pour leur valeur nutritionnelle. Pour quelques calories (environ 25 calories par 100g de champignons en moyenne) ils sont une excellente source de nutriments clés comme du potassium, des vitamines B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), du sélénium, du cuivre et du zinc, ainsi qu’une bonne dose de protéines. Et ils ne contiennent pas de sodium.

Une abondance d’antioxydants

D’autres propriétés saines des champignons peuvent être trouvées sous la forme de vitamines et minéraux non traditionnels. Dans les traditions asiatiques, les champignons sont considérés comme des médicaments du fait de leur soutien des défenses naturelles du corps. Les champignons sont bourrés d’un antioxydant unique appelé l-ergothioneine, contenant de plus hautes concentrations que les deux sources principalement considérées auparavant : le foie de poulet et le germe de blé. Les études ont montré que les champignons shiitake, les pleurotes, pleurotes du Panicaut et champignons maitake contiennent les plus hauts taux de l-ergothioneine, avec jusqu’à 13mg sur une portion de 86g. Cela équivaut à 40 fois la quantité qui peut être trouvée dans le germe de blé. Les antioxydants aident à protéger les cellules et tissus de votre corps contre les dommages, tels des boucliers protégeant un guerrier des flèches ennemies. Cet antioxydant en particulier est stable à hautes températures et ainsi présent dans les champignons crus ou cuits.

 

Les champignons possèdent également une forme de glucides appelés bêta-glucane dont la recherche a prouvé l’effet positif sur le système immunitaire, en particulier dans l’amélioration de l’activité de cellules tueuses naturelles. Le bêta-glucane semble aider à réduire le risque de cancers liés aux hormones tels que le cancer de la prostate ou du sein. Et comme la plupart des aliments issus de plantes, les champignons ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent participer au développement de bonnes bactéries intestinales, qui peuvent influencer positivement votre système immunitaire.

Vous trouverez ci-dessous des conseils pour sélectionner, stocker et nettoyer des champignons.

Comment les sélectionner:

  • Achetez des champignons qui sont fermes, et d’apparences fraîches et douces.
  • Leur surface devrait être sèche, mais pas desséchée, et potelée.
  • Un voile fermé sous le chapeau indique une saveur délicate, tandis qu’un voile ouvert et exposé indique une saveur plus riche.

Comment les stocker:

  • Les champignons peuvent être conservés pendant une semaine au frigo.
  • Gardez les champignons dans leur emballage d’origine jusqu’à utilisation.
  • Une fois ouverts, conservez les champignons dans un sachet en papier poreux pour une vie prolongée.
  • Evitez de les stocker dans des récipients privés d’air, puisque cela cause de la condensation, ce qui accélère leur détérioration.
  • Les champignons frais ne devraient jamais être congelés, mais congeler des champignons sautés peut permettre de les conserver jusqu’à un mois.

Comment les nettoyer:

  • Enlevez la poussière et la terre avec une serviette en papier humide, vos doigts ou un pinceau végétal.
  • Rincez les champignons frais brièvement sous l’eau et épongez avec une serviette en papier. Ne les faites pas trempez car ils absorbent l’humidité.
  • Coupez l’extrémité de la tige des champignons avant de les utiliser : retirer la tige entière des champignons shiitake.

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