Les produits sans gluten font rage en ce moment. Vous pouvez trouver des produits cosmétiques sans gluten et du shampooing sans gluten : pour certaines personnes, tout contact, même en de très très faibles niveaux avec du gluten que ce soit dans un rouge à lèvres, une lotion ou un shampooing déclenche de douloureuses voire critiques réactions. D’un autre côté, pour d’autres personnes un style de vie sans gluten – pas forcément sans produits cosmétiques au gluten – est fade. Alors lançons-nous sur le sujet, d’accord ?

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Qu’est-ce que le Gluten?

Le gluten est une protéine qui se trouve dans le blé et les céréales de la même famille, y compris dans l’orge et le seigle. Il permet de rendre la pâte élastique afin qu’elle puisse lever, et donne parfois une structure élastique ou molle à certains aliments cuisinés. Le gluten de blé, ou seitan en japonais, est également utilisé comme substitut à la viande, avec un long historique en Chine, au Japon, et dans d’autres pays asiatiques parmi les bouddhistes qui ne mangent pas de viande.

Néanmoins le gluten est également trouvé dans la bière, la sauce soja et utilisée dans des produits alimentaires comme la glace ou le ketchup comme stabilisant. Il est également souvent utilisé comme excipient ou comme liant dans les médicaments ou supplémentaires nutritionnels.

Qu’est-ce que l’intolérance ou la sensibilité au gluten?

La cœliaque, sprue cœliaque, est une maladie auto-immune qui attaque l’intestin grêle lorsque la personne souffrante consomme du gluten. La cœliaque peut aller jusqu’au point que certaines personnes souffrent – et ne vous méprenez pas, il s’agit d’une maladie qui engendre de véritables souffrances- de perte de poids, n’arrivent pas à regagner du poids, ou, si elle frappe de jeunes enfants, les empêchent de grandir. D’autres n’ont que peu voire pas de symptômes : ils sont ‘simplement’ fatigués, anémiques, ou ont des problèmes de concentration. Des déficiences en vitamines sont communes, et les personnes atteintes de cœliaque présentent également des symptômes dans des organes autres que l’intestin grêle. Par exemple, certaines personnes attentes de cœliaque peuvent tolérer de petites quantités de gluten, disons, dans leur rouge à lèvres, ou leur mascara ou leur fard à paupière- d’autres ne peuvent pas. Les malades de cœliaque peuvent être intolérants au lactose, souffrir d’allergies aéroportées saisonnières et présentent un risque augmenté de maladie de Crohn, d’ostéoporose, de cancers intestinaux, et des problèmes de reproduction.

La sensibilité non-cœliaque au gluten (SNCG) est un terme générique pour toutes les autres malades autres que cœliaque qui peuvent être déclenchées par le gluten. Certaines peuvent également être liée à une allergie au blé, qui est séparée et distincte d’une allergie au gluten. La SNCG est plus commune que la maladie cœliaque, qui est elle-même diagnostiquée plus fréquemment que de par le passé, grâce à de meilleures techniques. Il est utile de noter, cependant, que la SNCG peut progressivement mener à la cœliaque chez certaines personnes. Dans tous les cas, il est utile de trouver une manière saine et durable de limiter ou d’éviter le gluten. Et parfois, la sensibilité au gluten est confondue avec une sensibilité à d’autres composants des graines ou des FODMAP en général.

Qu’est-ce qu’un FODMAP?

Les FODMAPs sont des oligo-di-monosaccharides et des polyols fermentescibles. Tous les glucides (sucres) ne sont pas égaux, et ces glucides sont des glucides que beaucoup de personnes ont du mal à digérer ou à absorber.

Les FODMAP alimentaires (et leurs sources les plus communes) sont:

  • Le fructose (nectar d’agrave, fruits, miel, sirop de maïs à haute teneur en fructose, etc.)
  • Les fructanes (blé, ail, oignons, inuline, etc.)
  • Les galactanes (légumineuses tels que les haricots et les lentilles, dont le soja)
  • Le lactose (produits laitiers)
  • Les polyols (alcools de sucre tels que le mannitol, le sorbitol, et le xylitol; des fruits “pierres” tels que les abricots, avocats, cerises, pêches, et prunes)

Les FODMAP attirent l’eau dans votre tube digestif où, si vous y êtes sensible, ils peuvent causer des ballonnements, de la constipation, des crampes, des diarrhées et/ou des gaz, en particulier si vous en mangez en excès. Ce qui signifie que la petite cuillérée de haricots cuisinés par votre grand-mère ne vous fera probablement pas de mal, mais qu’une portion plus importante – même ‘standard’ peut attirer de désagréables conséquences.

Une alimentation faible en FODMAP tend à être moins dense en fibres qu’une alimentation de qualité similaire ne limitant pas les FODMAP. Néanmoins, les régimes faibles en FODMAP sont généralement moins restrictifs et plus nutritif que les régimes sans gluten pour la simple raison que le corps réagit à une caractéristique physique de ces aliments plutôt que de les traiter comme des toxines et de se retourner contre lui-même. Il a été prouvé que suivre un régime à faible teneur en FODMAP a permis de réduire le syndrome du côlon irritable chez de nombreuses personnes.

Pourquoi une vie sans gluten n’est pas forcément “plus saine”

Le seul traitement existant contre la cœliaque est d’éviter le gluten. A vie. Et à moins de prendre les précautions nécessaires, un régime sans gluten peut facilement être déficient en vitamines et minéraux, parce que les produits faits à base de blé en sont souvent bourrés. Et parce que les aliments sans gluten préparés commercialement ont tendance à substituer l’amidon à la farine, et donc à manquer de fibres, ainsi que de fer et d’acide folique qui sont utilisés pour enrichir le pain depuis plus d’un siècle maintenant.

…ou “ne vous aidera pas à perdre du poids”

Et les aliments sans gluten préparés commercialement ne vous aideront sans doute pas à perdre du poids. Pourquoi ? Ces produits ne sont pas seulement faibles en fibres, qui sont vitales pour la régulation de votre taux de sucre dans le sang, mais ils ont tendance à contenir beaucoup d’amidon que votre corps transforme rapidement en sucre dans le sang puis stocke sous forme de graisse. Pour améliorer leur goût et leur texture, les aliments « sans gluten » ont tendance à contenir plus de sucre, de sel et de graisses non saines, en particulier certaines graisses trans. Ces graisses trans font des merveilles pour améliorer la texture des produits cuisinés commercialement mais sont très mauvaises pour les humains : le corps ne peut pas les utiliser pour réguler le taux de sucre dans le sang, ni pour réparer les cellules musculaires. C’est pourquoi en résultat votre corps convertit agressivement ces aliments en graisses car il n’arrive pas à déterminer comment les utiliser, et ces graisses ont été reliées à des maladies mortelles telles que les maladies cardiovasculaires et même le cancer. Tandis que l’omission de gluten non-essentiel dans les aliments comme la sauce soja est sans danger, les produits trouvés conventionnellement en magasin et portant l’appellation « sans gluten » sont souvent un nom de code pour produits « remplis de substances toxiques ».

Devriez-vous vous passer du gluten si vous n’y êtes pas obligés?

L’augmentation du nombre de produits sans gluten, et les tentatives de certains fabricants de produire des produits nutritifs est une bénédiction absolue pour les personnes souffrant de cœliaque ou atteintes de SNCG.

Néanmoins, vous ne devriez pas acheter d’aliments préparés commercialement et portant la mention « sans gluten » en ayant l’impression que ceux-ci sont sains. Beaucoup d’entre eux sont sans doute beaucoup moins nutritifs, beaucoup plus aptes à vous faire stocker des graisses et plus chers que leurs alternatives conventionnelles. Ce qui n’est pas ce que vous voulez.

Il est primordial que vous preniez conscience du fait que les produits « sans gluten » résultent d’un tactique marketing utilisée par de nombreux fabricants alimentaires pour utiliser des ingrédients de qualité inférieure, comme un amidon de baisse qualité ou des huiles transformées, puis pouvoir mettre une étiquette de prix plus élevé sur le produit. Vous devez lire les étiquettes nutritionnelles afin de déterminer si un produit répond véritablement à un besoin et est sain ou s’il s’agit simplement d’un produit vous prenant pour une vache à lait qui ne fera qu’amplifier vos problèmes de poids et de santé.

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas ou ne devriez pas réduire votre consommation de gluten, en aucun cas- cela veut simplement dire que vous devez être prudent pour éviter de remplacer un type de problème avec un autre. Un régime alimentaire sain sans gluten devrait être basé sur les légumes, les fruits, les pseudo-céréales telles que l’amaranthe, le sarrasin, les graines de chia et de quinoa, certaines céréales comme le maïs, le riz (et en particulier le riz brun) et le sorgho, ainsi que sur des céréales mineurs comme le teff et le millet. Même l’avoine peut être consommée si elle n’est pas contaminée par le gluten lors de la moisson ou de l’emballage. Certaines personnes souffrant de sensibilité au gluten ou même de cœliaque ont remarqué qu’elles peuvent tolérer « d’anciennes » formes de blé comme l’épeautre, l’engrain, l’amidonnier, le Khorasan (Kamut®) et le farro parmi d’autres, en partie grâce à une moindre teneur en gluten—en particulier des types les plus allergènes; néanmoins il est recommandé que la prise de ces produits est d’abord lieu sous la supervision d’un professionnel de la santé qualifié.

Des exemples d’aliments de substitution simples et savoureux incluent la laitue ou les feuilles de lin plutôt que le pain, ou de cuisiner avec de la farine de sorgho et de noix de coco plutôt qu’avec de la farine de riz ou de tapioca ou d’amidon de maïs. Toutes ces alternatives sans gluten sont vraiment saines.

Au final:

Que vous souffriez de SNCG, de sensibilité au blé ou aux FODMAP, les bases d’une alimentation saine restent les mêmes : elle devrait être fondée sur les légumes, les protéines minces, et une quantité limitée mais généreuse de bonnes graisses – et/ou de protéines riches en bonnes graisses – et si vous le tolérez, des grains complets (comme le riz brun, le quinoa, l’amarante et la sarrasin), des légumineuses, des fruits, des noix et des graines. Les sucres et glucides raffinés et huiles hydrogénées (durcies) devraient être évités autant que possible. Et le contrôle des portions est primordial.

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