Que signifie adopter une bonne alimentation? Ne pas manger de malbouffe? Ne manger que des aliments bio? Ou bien devenir végétalien? Voici 12 conseils simples de base pour avoir de bonnes habitudes alimentaires, quels que soient vos goûts.

 

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une femme découpant un poivron rouge, on y voit également un poivron orange et un poivron jaune

Qu’est-ce qui fait une bonne alimentation?

Lorsque vous avez un objectif spécifique à l’esprit – comme gérer votre poids – ou lorsque vous voulez simplement manger sainement, il n’est pas toujours simple de savoir par où commencer. L’une des principales raisons est que bien manger ou manger sainement n’est pas toujours défini de la même manière : pour certains  cela signifie arrêter de manger des aliments transformés tandis qu’une autre dirait que cela implique de devenir végétalien ou de ne manger que des aliments bio ; certains diront qu’il faut réduire la prise de graisse, d’autres qu’il faut moins de glucides.

Ceux qui lisent des magazines de santé peuvent être surpris d’apprendre qu’un aliment considéré mauvais pendant des années devient subitement le Graal de la santé après qu’une étude particulièrement convaincante soit publiée – souvent avec une raison concernant les méthodes de production moderne ou une clarification sur un processus corporel compliqué.

De plus, il existe différentes approches d’une bonne alimentation, qui ne sont pas toujours compatibles. Par exemple, les régimes ‘faibles en glucides’ sont efficaces  pour perdre de poids et améliorer la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, mais les régimes basés sur les glucides complexes ont également été associées à des bénéfices en termes de poids et de santé. Alors les glucides sont-ils mauvais ou sains ?

Comment construire un menu à partir d’une bonne alimentation

Apparemment il n’y a pas qu’une seule et unique vérité en alimentation, et il devient de plus en plus clair au final des années que différentes personnes requièrent des alimentations différentes. Une alimentation saine, bonne peut consister en une variété de différents facteurs, chacun ayant une contribution unique. Nous ne pouvons changer notre alimentation en une nuit, et changer nos habitudes alimentaires doit être fait lentement mais de manière consistante.

A chaque fois que vous décidez d’un nouveau changement que vous souhaitez adopter et suivre, essayez d’en faire une habitude et de l’intégrer à votre style de vie en faisant les changements graduellement afin que les ajustements soient imperceptibles. Si certains aspects ne fonctionnent pas, et qu’être patient n’a pas aidé, retournez à l’étape principale : essayez un produit différent, une recette ou un assaisonnement différent, un moment de la journée différent, etc. Ensuite vous pourrez passer à l’habitude suivante, etc. – et vous améliorerez ainsi votre alimentation et vous nourrirez sainement en vos propres termes.

Voici quelques idées pour acquérir de bonnes habitudes alimentaires sur le long terme :

  1. Utiliser des grains entiers et des produits aux grains entiers

Cuisiner: Les pâtes aux grains entiers, le riz brun et riz sauvage, le blé vert, les gruaux d’avoine et de sarrasin, le couscous de blé complet, le boulgour, le quinoa, l’épeautre, le millet – permettent d’améliorer vos plats à grains habituels avec une myriade de versions riches en fibres et en nutriments raffinés. Essayez différentes recettes, et adopter celles que vous aimez. Soyez patients- cela peut demander plusieurs essais, mais cela en vaut la peine.

Faire de la pâtisserie: Une autre option est de choisir des recettes de pain, de gâteaux et de cookies qui utilisent des farines de grains complets. Vous pouvez également adopter une attitude graduelle, par exemple, remplacer 20% de la farine avec une farine de grains complets et une fois que vous vous y êtes habitués, continuez en remplaçant 20% supplémentaire et ainsi de suite, jusqu’à ce que la transition soit complète. Si vous ajustez les recettes vous-même, n’oubliez pas que certaines peuvent demander l’ajustement d’autres ingrédients, en particulier ceux responsables des propriétés d’humidité et de levage.

Acheter: Essayez les pains et produits sans gluten, au seigle, germés ou aux grains 100% entiers – normaux ou de blé héritage. Il est important de lire les indications écrites en petites lettres sur l’emballage et de vous assurer que l’objet soit fait à 100% de farines de grains complets et ne contienne aucun additif indésirable comme des graisses hydrogénées.

  1. Augmenter votre consommation de légumes et de légumineuses

Les légumes et les légumineuses incluent les lentilles de diverses couleurs, les fèves de multiples variétés, et les pois séchés verts, jaunes ou aux yeux noirs, ainsi que les produits de soja tels que le houmous de pois chiches, des pâtes de haricots noirs et/ou pinto, et plus encore. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, toutes les légumineuses ne nécessitent pas de tremper dans l’eau ni un long temps de préparation. Les lentilles par exemple n’ont pas besoin de tremper, et les lentilles oranges sont parmi les sortes les plus faciles à cuisiner : seulement 2-3 minutes de cuisson dans de l’eau bouillante. Les légumineuses qui ont besoin de tremper ou qui doivent cuire pendant longtemps incluent les pois chiches et les haricots rouges, et sont meilleurs si on leur permet de germer avant de les inclure dans une recette. Une autre option est d’utiliser des légumes et légumineuses congelés ou en conserve, et si vous utilisez des produits en conserve, assurez-vous de prendre des versions à faible teneur en sel.

  1. Ne pas manger de viande au moins une fois par semaine

Avoir une alimentation végétalienne, même si ce n’est qu’une fois par semaine, est bon pour votre portemonnaie et l’environnement, mais permet également de réduire les risques de certaines maladies cardiaques et de certains types de cancer.  Grâce à une prise de conscience globale de ces avantages, les options abondent. En plus des plates que nous prenons pour acquis comme étant végétalien, tels que les féculents et produits riches en aliments, des piliers comme les légumes, noix, graines, et champignons permettent d’obtenir des protéines ainsi que des fibres, des vitamines, des minéraux et d’importants ‘phyto-nutriments’ – des composants végétaux contenant antioxydants, produits anti-inflammatoires, et propriétés de protection des cellules – en des niveaux beaucoup plus élevés que ceux qui pourraient être trouvés dans la viande et la volaille. Pour des véritables bénéfices, essayez un défi végétalien – pas de produits animaliers – pour obtenir le maximum de bénéfices. Bien que cela puisse sembler difficile au début, cela deviendra une seconde nature et votre corps vous remerciera !

  1. Cinq (ou plus) fruits et légumes par jour

Les autorités en termes de santé recommandent 2-3 portions de fruits et 3-5 portions de légumes chaque jour – ce qui est souvent traduit par une combinaison d’un minimum journalier de 5 fruits et légumes.

Presque toutes les variétés de fruits et légumes comptent dans ces portions, à l’exception des légumes remplis d’amidon, comme les pommes de terre et le maïs – bien que manger un produit contenant de l’amidon puisse faire bénéficier de phytonutriments. Pour maximiser la contribution des phytonutriments, il vaut mieux manger des légumes de couleurs variées, étant donné que chaque set de nuance est attribué à des différences de compositions dans les fruits et légumes, qu’il est généralement recommandé de manger frais, bien que les avantages puissent être conservés sous forme congelée également. Les fruits et légumes en conserves sont moins recommandés, mais s’ils sont choisis avec soins – c’est-à-dire en prenant des fruits et légumes à faible teneur en sodium conservés dans leur propre jus plutôt que dans du sirop – alors ils pourront vous dépanner.

Les fruits et légumes peuvent être mangés de diverses manières, soit complets, soit incorporés dans un plat ou même sous forme de boisson, mais si vous faites vos propres boissons, il est recommandé de vous assurer qu’aucun composant mangeable ne soit jeté (dilué plutôt que filtré).

Il est recommandé de varier les soupes, salades, mijotés, et casse-croûtes en utilisant des légumes jamais testés. Essayez les légumes bio, de proximité, de type héritage pour une expérience saine et naturelle.

Les fruits frais ou secs font également de bons encas et ingrédients de salades ou de milkshakes, ainsi que des alternatives légères aux sucreries en dessert.

  1. Utiliser des herbes, des épices et autres assaisonnements

Qu’est-ce que l’oignon, l’ail, la coriandre, l’aneth, l’origan, l’hysope, le basilic, le romarin, le thym, la marjolaine et les feuilles de laurier ont en commun? Elles permettent toutes de rajouter de délicieuses saveurs et odeurs à nos aliments – et disposent également de bénéfices pour la santé. Non seulement utiliser des herbes et épices aident à réduire l’usage du sel dans la cuisine, tout en améliorant le goût de la nourriture naturellement, mais il s’agit aussi des sources les plus riches de phytonutriments.

  1. Utiliser moins de sel

Lorsque vous cuisinez, il est recommandé de commencer par ajouter un peu de sel seulement et de n’ajuster le goût qu’à la fin. De cette manière vous utilisez globalement moins de sel. Il est recommandé d’éviter autant que possible ‘d’auto-saler’ vos aliments lorsqu’ils sont en face de vous. Il vaut mieux goûter et ajouter du sel, seulement si nécessaire. Avec le temps, vous vous habituerez à manger moins salés, en particulier si vous compensez avec des herbes et des épices. Si c’est plus facile à dire qu’à faire, cherchez à utiliser des substituts de sel, avec un goût salé, comme les produits à base de potassium.

Encore plus important, il est recommandé de limiter ou d’éviter les aliments étant déjà salés. Ceci inclut les aliments transformés, même ceux n’ayant pas un goût salé comme les céréales du petit déjeuner. Les aliments frais et entiers ont tendance à avoir des niveaux de sel inférieur, mais si vous consommez des produits tout fait, vérifiez si l’étiquette indique ‘à faible teneur en sodium’, cela signifie moins de 140mg par portion- mais faites attention à ce qui est appelé une portion. Faites également attention que l’absence de sel n’ait pas été compensée par l’ajout d’autres produits non désirés comme des sucres ajoutés (et oui croyez-le ou non) et/ou d’arômes artificiels.

  1. Manger plus de certains poissons, et autres aliments à bénéfices similaires

Il est recommandé de manger du poisson une ou deux fois par semaine, en particulier des poissons gras comme le thon, le saumon et la truite sauvage, ainsi que le flétan et le hareng, qui sont une excellente source d’acides gras oméga- 3 DHA et EPA. Il est important de trouver une source fiable de poissons ‘sains’, contenant le moins de contaminants. Si vous n’avez pas accès à des poissons sauvages, essayez de trouver des poissons élevés dans des conditions optimales, incluant une alimentation de qualité pour assurer un bon contenu en omega-3.

Les algues marines contiennent également des acides gras oméga-3. Le principal type qu’elles contiennent est l’ALA, convertie dans le corps en DHA et EPA. Vous pouvez également trouver de l’ALA dans les graines de lin, les amandes, les noix et leurs huiles, ainsi que dans le chou frisé et certains autres légumes verts comme le pourpier et le moringa.

  1. Choisissez des viandes et volailles maigres, élevées en pâturage et nourries à l’herbe

Les morceaux de bœuf, de porc, d’agneau et autres les plus minces sont généralement ceux contenant le mot « filet » dans leur nom, et contenant le minimum de blanc dans la viande et sur les côtés – bien que sur les côtés cela puisse être coupé. En terme de volailles, la viande ‘blanche’ (la poitrine) est la plus mince, mais dès que la peau est retirée, même la viande brune est considérée comme mince. Les animaux sauvages tendent également à être plus minces que les animaux domestiqués. Les viandes et les volailles sont heureusement triées et étiquetées selon leur pourcentage de graisse, et plus celui-ci est faible mieux cela est – en particulier si vous n’avez pas accès à des produits contenant de meilleures graisses, comme les viandes nourries à l’herbe/élevées en pâturage.

  1. Utiliser le four plus souvent, faire sauter et cuire à la vapeur et oublier la friture

La cuisson au four et au grill est favorisée par rapport à la friture et à la cuisson à l’huile, surtout si elle se fait dans une poêle. Lors de la cuisson de viande, elles permettent de débarrasser de l’excès de graisse interne – ce qui optimisé en se débarrassant des parties graisseuses externes, comme les bords d’un steak ou la peau d’une volaille – sans ajouter de stries noires cancérigènes ou créer de graisses hydrogénées du fait de la friture.

La cuisson à la vapeur est favorisée par rapport à la cuisson dans l’eau, car elle permet la rétention de plus d’éléments nutritifs, à moins que vous n’utilisiez l’eau de cuisson dans une recette par la suite.

Faire sauter les aliments est une excellente alternative à les faire frire, puisque cela permet de limiter les quantités de graisses ajoutées par surchauffe, qui sont généralement converties en graisses hydrogénées indésirables. Il vaut donc mieux choisir des recettes basées sur ces méthodes de cuisson, ou faire les modifications vous-même. Essayez d’utiliser des ustensiles « bio » non adhésifs pour simplifier ces tâches, ou du spray non adhésif pour la cuisine si vous voulez économiser. Si vous cuisinez avec de l’huile, essayez de mesurer la quantité d’huile ajoutée grâce à une cuillère et non de le faire ‘au feeling’ – bien que certaines huiles comme l’huile d’olive ou d’amande contribuent à votre santé, elles peuvent être en excès très rapidement et rajoutez un poids à vos efforts de gestion de poids.

  1. Manger plus de noix et de graines

Bien que les noix et les graines soient riches en graisses, il s’agit quasiment des types les plus sains, comme les omega-3 et même les omega-9 trouvés dans l’huile d’olive. Alors faites preuve de modération mais profitez de leurs avantages ! Favorisez celles ne contenant pas de sel – elles ont assez de goût sans. En plus de faire d’excellents snacks et pâte à tartiner, elles peuvent être ajoutées aux salades et apéritifs pour un goût grillé et des protéines, fibres et minéraux de haute qualité.

  1. Faire attention à ce que vous buvez

Les boissons sont digérées facilement, elles sont ainsi facilement oubliées dans la liste de problèmes potentiels. La plupart contiennent de grandes quantités de sucres, d’ingrédients artificiels qui peuvent ouvrir l’appétit – bien qu’ils ne contiennent pas de calories – et/ou vider le corps de minéraux. Rappelez-vous qu’en termes de boissons, l’eau reste ce qu’il y a de mieux, et si vous n’arrivez pas à vous habituer à en boire 8 verres ou tasses quotidiennement (8 verres ou 240ml), ajouter une goutte de citron ou de citron vert pressé peut ajouter un goût acceptable. Par-dessus-tout, évitez les sucres raffinés et les édulcorants, colorants et arômes artificiels. Et n’oubliez pas : en termes de jus, les fruits complets sont toujours le meilleur choix, qu’ils soient solides ou réduits en purée dans un mixeur.

En ce qui concerne les boissons chaudes, les thés riches en antioxydants comme les thés verts, blancs et rouges (rooibos), ainsi que les infusions à base de plante, sont vivement recommandées – jusqu’à trois tasses par jour. Les cafés bio peuvent également être une bonne idée, mais de nouveau, pas plus que 3 tasses par jour. Essayez de limiter les additifs car ils contiennent peu de nutriments et peuvent saboter vos efforts – y compris les édulcorants et crèmes artificielles et/ou riches en sucres raffinés ou graisses. Les édulcorants sans calories recommandés incluent le fruit moine, l’inuline (racine de chicoré) et le stévia, et des choix un peu plus caloriques incluent le  xylitol, le sucre et le nectar de noix de coco, et le jus de canne entier évaporé bio – n’oubliez tout de même pas que le sucre a tendance à s’accumuler alors la modération est importante.

  1. La taille ne fait pas tout, mais joue beaucoup

Comme indiqué dans le conseil n. 9, même les aliments sains peuvent finir par saboter votre alimentation. La modération est une clé essentielle pour une bonne alimentation et une bonne santé, ainsi qu’un ‘équilibre énergétique’ – faisant correspondre vos apports d’entrée à votre production en sortie, ce qui signifie que connaître ses besoins de base en concordance avec sa taille, son poids et sa morphologie, ainsi que son activité physique – est la base de tout principe de gestion de poids.

Lorsque vous commencez un programme sain, il peut être bénéfique de mesurer les portions recommandées pour mieux les visualiser, et les retenir. Vous pouvez également tricher en utilisant votre poing ou votre paume comme référence pour comparer les portions. N’oubliez pas de faire attention aux pièges comme les buffets et d’être sélectif, et si vous voulez manger de tout, de petites cuillérées peuvent vous aider sans trop de problèmes. Lorsque vous cuisinez chez vous, ne cuisinez que les portions nécessaires (et celles pour les autres membres de votre famille) afin qu’il n’y ait aucun reste sur la table qui puisse vous tenter.

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